¿SABEMOS QUE SON LAS PROTEÍNAS, LOS HIDRATOS DE CARBONO Y LAS GRASAS?

PROTEÍNAS

DEFINICIÓN

Las proteínas, también llamadas sustancias albuminoideas, al ser un nombre derivado de la albúmina o clara de huevo, que es un caso típico.

Son compuestos formados por carbono, nitrógeno, hidrógeno y oxigeno, a los que se añaden siempre el fósforo y el azufre.

FUNCIONES

Las proteínas son importantes para el crecimiento de los tejidos, además sirven para formar enzimas que actúan en todos los mecanismos del metabolismo (actúan como catalizadores en los fenómenos de formar energía), y sirven para mantener la inmunidad.

Sirven como soporte de estructuras y en la función de mantener la actividad de los músculos, mantener la temperatura, etc...Las proteínas las encontraremos en la carne, los huevos, el pescado, la leche, las legumbres, etc...Las proteínas no se acumulan por ello hay que tomarlas a diario, si se hace ejercicio son necesarias unos 50 a 70 gramos diarios.

ALIMENTACIÓN

Las proteínas serán obtenidas tanto a partir del reino animal como del reino vegetal.

Materia alimenticia animal	% Proteínas	Materia alimenticia vegetal	% Proteínas
Carne magra	20%	Legumbres	24%
Carne grasa	15%	Harina de trigo	11%
Leche de vaca	3%	Pan	8%
Huevos	13%	Patatas, Col	2%
		Fruta	1%

HIDRATOS DE CARBONO

DEFINICIÓN

También llamados carbohidratos, azúcares o almidones, los hidratos de carbono son compuestos orgánicos compuestos por carbono, hidrógeno y oxigeno.

Estos dos últimos elementos se encuentran en ellos en la misma proporción que en el agua 2 a 1.

 CLASIFICACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono reciben a veces el nombre de sacáridos o glúcidos porque algunos de ellos tienen sabor dulce.

Así se clasifican en:

• Monosacáridos: Son los más sencillos. Los más importantes son la glucosa o dextrosa (azúcar de uva) y la fructosa (azúcar de caña o de remolacha).
• Disacáridos: Son la unión de dos monosacáridos. El azúcar común es un disacárido que se obtiene de la glucosa y de la fructosa. Otros importantes son la lactosa o azúcar de leche (glucosa y galactosa) y la maltosa (se encuentra en la cerveza).
• Polisacáridos: Compuestos por la unión de varios monosacáridos (a veces más de mil). Destacan la celulosa en las plantas, la quitina en la piel de los insectos y la condroitina en los cartílagos humanos.

FUNCIONES

Los hidratos de carbono sirven como material combustible o energético inmediato, por ello debe de tomarse antes de hacer ejercicio, es frecuente el comer pasta antes de ejercicios intensos. Lo que no se consume de ellos se trasforma en grasa por ello es importante calcular el gasto de energía para saber cuántos hidratos de carbono son necesarios.

ALIMENTACIÓN

El organismo obtiene los hidratos de carbono del reino vegetal, donde estos materiales predominan. Se encuentran en abundancia en féculas y azúcares.

El abuso de los hidratos de carbono en la alimentación provoca la obesidad y al revés, su falta causa malnutrición.

Materia alimenticia animal	% Proteínas	Materia alimenticia vegetal	% Proteínas
Carne magra	1%	Legumbres	52%
Carne grasa	1%	Harina de trigo	70%
Leche de vaca	5%	Pan	52%
Huevos	No contiene	Patatas, Col	20%
		Col	7%
		Fruta	10%

GRASAS

Las grasas se acumulan y se utilizarán como reserva de energía para cuando falten los hidratos de carbono, pero es mejor que se utilicen unos principios y otros en cada momento para lo que son, por ello una dieta equilibrada tendrá un aporte bajo en grasas, y mayor en hidratos de carbono cuando sean necesarios.

GRASAS BUENAS

Las grasas insaturadas son las que llamamos "grasas buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón. Son de dos tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:

• El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3)
• Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja
• Las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas como Flora y Tulipán

Las grasas monoinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:

• El aceite de oliva
• El aceite de nabina
• Algunos frutos secos, como las nueces de Brasil
• El aguacate

GRASAS MALAS

Las grasas saturadas y trans son las que llamamos "grasas malas". El exceso de grasas malas en la alimentación puede ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol elevados.

Las grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en:

• La mantequilla
• Las carnes grasas y embutidos
• Los quesos grasos
• La leche entera y derivados

Las grasas trans se encuentran, por ejemplo, en:

• Las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno
• Productos con garsas parcialmente hidrogenadas

Las grasas trans resultan más nocivas para el organismo que las saturadas, ya que, no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). 

BIBLIOGRAFÍA

 Definición de proteínas e hidratos de carbono. Recuperado el 9 de Abril del 2015.
 http://www.tuotromedico.com/temas/vitaminas.htm

Grasas buenas y grasas malas. Recuperado el 9 de Abril del 2015.

http://www.flora.es/flora/flora-comer-sano-es-facil/flora-grasas-buenas-y-grasas-malas.aspx

EVITAR EL FLATO CON PEQUEÑOS CONSEJOS

¿Cómo podemos evitar el flato?

A muchos de nosotros nos gusta salir a correr para mantenernos en forma y practicar un poco de deporte. En algunas de las ocasiones en la que salimos a correr, nos aparece un enemigo conocido comúnmente como Flato, un dolor lateral que podemos remediar con unos cuantos consejos.

Este tipo de dolor puede aparecer en cualquier momento, pero para nada es un dolor que pueda causar ninguna consecuencia para la salud. Puede aparecer tanto en personas que no están acostumbradas a esta actividad, como a personas con experiencia. Para intentar que no nos afecte, debemos saber como combatirlo.

En primer lugar recomendaremos una correcta respiración para prevenir la aparición del flato. Seguir un patrón respiratorio durante el ejercicio nos ayudará, ya que es importante realizar inspiraciones profundas y expiraciones controladas en las que podemos expulsar el aire en dos veces. O por el contrario podemos realizar una respiración abdominal que nos ayudará a prevenir la aparición de este dolor molesto.

Evitar la ingesta excesiva de alimento y de líquidos antes del ejercicio es también una buena opción a la hora de prevenir la aparición del flato. Es importante que no acudamos a correr sin energía, pero debemos ingerir alimento por lo menos una hora antes de salir a correr y mientras estamos en plena actividad ingeriremos líquidos mediante tragos pequeños pero habituales para así evitar este malestar.

¿Qué hacemos cuando ya nos ha dado flato?

Hay diferentes formas:

En el caso de que ya haya aparecido el dolor de flato lo que podemos hacer es oprimir la parte que nos duele para hacer que se calme el dolor y poder seguir con la actividad.

Otra solución es parar, esperar unos pocos minutos mientras estiramos todo el tronco. De este modo lo que conseguiremos será relajar la zona y disipar el dolor para volver a realizar la actividad sin complicaciones.

Es importante que tengamos esto en cuenta, aunque a veces el flato aparece cuando menos lo esperamos y no hay nada que podamos hacer para evitarlo. Eso sí, es bueno también realizar un buen calentamiento para adaptarnos al ejercicio y no comenzar directamente sin una preparación previa.

BIBLIOGRAFÍA

Delgadao. (2015). Evitar el flato con sencillos consejos. Recuperado el 18 de Marzo de 2015 de http://www.vitonica.com/prevencion/evitar-el-flato-con-sencillos-consejos

¿COMES ALIMENTOS ADECUADOS  ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

QUE COMER ANTES DE HACER EJERCICIO FÍSICO

 Antes de hacer ejercicio físico es fundamental aportar al cuerpo la energía necesaria. Nuestro cuerpo es como una máquina y esa máquina necesita combustible para realizar su trabajo.

El primer combustible que utiliza nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio físico, son los hidratos de carbono. Por eso es imprescindible aportar hidratos de carbono al cuerpo, sin alto porcentaje de azúcares. Como vimos en la primera entrada del blog, los alimentos ricos en hidratos de carbono son por ejemplo: el pan, los cereales, la pasta,  la fruta… Estos alimentos no pueden faltar en la dieta antes de realizar ejercicio físico.

Lo ideal antes de entrenar es comer hidratos de carbono acompañados de algo de proteínas y por supuesto mucho líquido. Deben elegirse alimentos con baja cantidad de grasa ya que puede relentizar la digestión y provocaar molestias durante el entrenamiento.

Hay artículos científicos que  indican, que una comida o bebida rica en carbohidratos, ingerida de 1 a 4 horas antes del comienzo de un evento o competición, puede demorar la aparición de síntomas de fatiga en pruebas de resistencia.

Si nuestra intención es quemar grasa, lo que se debe hacer es reducir ligeramente la cantidad de hidratos de carbono y por supuesto, consumir aquellos que no tengan azúcares.

Puede resultar beneficioso comer unas 3 horas antes del ejercicio para cuando llegues al gimnasio ya haber gastado algo de hidratos de carbono y pasar antes a la utilización de grasas.

HIDRATARSE DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Es importante beber aproximadamente medio litro de agua las horas antes del entrenamiento para estar bien hidratado.

Las bebidas deportivas son útiles si la duración del entrenamiento es superior a los 60 minutos y la intensidad es elevada. Para entrenamientos prolongados, beber una bebida deportiva durante el propio entrenamiento pero siempre en cantidades muy pequeñas para que el cuerpo lo asimile bien.

QUE COMER DESPUÉS DE HACER EJERCICIO

Para después del ejercicio y la recuperación muscular, conviene organizar comidas compuestas de proteínas e hidratos de carbono. Las proteínas nos ayudarán a reponer el músculo del esfuerzo hecho. ¡OJO! Se ha demostrado que un exceso de proteínas tomadas inmediatamente después del entrenamiento impactan negativamente tanto en la rehidratación como en el restablecimiento de reservas de glucógeno.

¿QUE ALIMENTOS DEBEMOS EVITAR?

Debemos evitar comer muchas proteínas (carnes, pescado, huevo) o grasas, ya que el proceso de digestión será más lento y por tanto deberás esperar a hacer ejercicio. Los alimentos fríos o crudos también son más difíciles de digerir.

También evitar tomar azúcares simples antes del ejercicio, ya que puede causar  mareos, nauseas y fatiga. 

GLU...¿QUE?

Normalmente escuchamos la palabra GLUCOSA cuando hablamos con propiedad sobre los alimentos, ¿Pero realmente sabemos lo que es, de donde procede y para que sirve?

¿Qué es la glucosa?
La glucosa es una forma simple de azúcar que cumple una importante función en nuestro organismo, ya que es la responsable de brindar energía a las células de nuestro cuerpo.
Para que la función primordial de la glucosa se lleve a cabo, el organismo necesita obtenerla de los diferentes tipos de carbohidratos que consumimos a diario. Para ello, es fundamental el rol que desempeñan el hígado y los riñones para sintetizar la glucosa a partir de los carbohidratos.

¿Para qué sirve la glucosa?
Como decíamos, la principal función de la glucosa en nuestro organismo es producir energía, que utilizan las células para llevar a cabo todos los procesos que ocurren en nuestro cuerpo, como la digestión, la reparación de los tejidos, la multiplicación de nuestras células, etc. Cuando consumimos un exceso de glucosa ella se guarda en nuestro hígado como glucógeno, el que constituye una reserva de glucosa para nuestros procesos biológicos.

¿Dónde se ocupa la glucosa?
La glucosa se utiliza en todos los procesos de nuestro organismo, pero podemos destacar dos, que la usan constantemente.
Músculos: nuestro cuerpo se está moviendo y realizando procesos constantemente que requieren energía, como nuestros músculos y nuestro corazón, que también es un músculo que trabaja sin parar.
Sistema nervioso: nuestro cerebro está consumiendo frecuentemente energía, utilizando solamente la glucosa como fuente, por lo que requerimos la ingesta constante de ella a través de los alimentos.

¿Cómo obtenemos glucosa?
El proceso de obtención de glucosa se inicia cuando comemos un alimento, por ejemplo, una fruta, que contiene muchos nutrientes, entre ellos carbohidratos como la glucosa. En nuestro estómago los ácidos grasos descomponen la fruta y de ella se absorben los nutrientes, que son transportados por nuestro organismo en nuestra sangre. Ahí elhígado es el encargado de tomar la glucosa y convertirla en energía con el proceso conocido como la respiración celular, donde a través de unos procesos químicos se obtiene la energía necesaria para nuestro organismo, que es como el combustible que nos permite vivir.

Entonces, aliméntate.
Ya que sabemos qué es la glucosa y su importancia en nuestro cuerpo, tenemos que tomar conciencia de que así como cargamos nuestro automóvil con combustible para que nos pueda transportar, necesitamos ingerir alimentos que nos aporten la energíanecesaria para todos los procesos que ocurren en nuestro organismo, y que no dañen otras funciones, por lo que el alimentarnos sanamente siempre será fundamental, así como el que llevemos un estilo de vida saludable.

ENLACES:

http://vivirsalud.imujer.com/3921/para-que-sirve-la-glucosa
http://vivirsalud.imujer.com/2007/07/05/%C2%BFque-es-la-glucosa

¿SABEMOS QUÉ CONTIENE CADA VITAMINA Y EN QUÉ ALIMENTOS?

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son: A, D, E y K.

Existen nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante muchos años.

Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el cuerpo
El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos cardiopatía, cáncer y salud ósea deficiente.

Tipo de vitaminas:

·         La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.

Alimentos:

Frutas de color oscuro.

Hortalizas de hoja verde.

Yema del huevo.

Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

Hígado, carne de res y pescado.

·         La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Consumir cantidades mayores de proteína puede reducir los niveles de vitamina B6 en el cuerpo.

Alimentos:

Aguacate.

Plátano (banano).

Legumbres (frijoles secos).

Carne de res.

Nueces.

Carne de aves de corral.

Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina).

·         La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.

Alimentos:

Carne.

Huevos.

Alimentos fortificados como la leche de soya (soja).

Leche y productos lácteos.

Vísceras (hígado y riñón).

Carne de aves de corral.

Mariscos.

·         La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrización de heridas.

Alimentos:

Brócoli.

Coles de Bruselas.

Repollo.

Coliflor.

Cítricos.

Patatas.

Espinaca.

Fresas.

Jugo de tomate.

Tomates.

·         La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener la vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.

Alimentos:

Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque o la perca emperador).

Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao).

Cereales enriquecidos.

Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

·         La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Cumple una función importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.

La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía (solidificarse). Algunos estudios sugieren que es importante para promover la salud de los huesos.

Alimentos:

Aguacate.

Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago, hojas de nabo).

Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol).

Aceites (cártamo, maíz y girasol).

Papaya y mango.

Semillas y nueces.

Germen de trigo y aceite de germen de trigo.

·         La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía (solidificarse). Algunos estudios sugieren que es importante para promover la salud de los huesos.

Alimentos:

Repollo.

Coliflor.

Cereales.

Espinacas.

Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas, espárrago).

Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo).

Pescado, hígado, carne de res y huevos.

BIBLIOGRAFÍA:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002399.htm